لإنقاص الوزن ليس من الضروري الانضمام إلى صالة الألعاب الرياضية أو طلب المساعدة من المتخصصين. بمعرفة القواعد والأساليب الفعالة لإنقاص الوزن، يمكنك العمل على تحسين قوامك والوزن الزائد في المنزل. كيف تفقد الوزن بسرعة في المنزل، كيف تجبر نفسك وتضبط نفسك لإنقاص الوزن، أفضل 7 طرق لإنقاص الوزن، في هذا المقال.
القواعد الأساسية لإنقاص الوزن بسرعة.
إذا كنت ترغب في الحفاظ على صحتك وتحسين شكلك وبشرتك والشعور بحالة جيدة، فأنت بحاجة إلى البدء في اتباع القواعد البسيطة:
- تناول الطعام بشكل متكرر، ولكن شيئًا فشيئًا. قسم نظامك الغذائي إلى 4-6 مرات في اليوم.
- يمكنك تناول الطعام في المساء، ولكن قبل النوم بثلاث ساعات، ثم يمكنك شرب الشاي أو منتج الحليب قليل الدسم.
- أبسط شيء هو شرب كوب من الماء الدافئ في الصباح على الريق، وربما مع ملعقة كبيرة من العسل، قبل 20 دقيقة من الإفطار.
- شرب ما لا يقل عن 2 لتر من الماء يوميا، باستثناء الشاي والقهوة.
- شرب الماء قبل الأكل بنصف ساعة على الأقل. هذا سيساعدك على تناول كميات أقل. يجب ألا تأكل أو تشرب الطعام لمدة 30 دقيقة بعد تناول الطعام.
- يمكنك القيام بأيام الصيام مرة واحدة في الأسبوع؛ سيساعدك هذا الإجراء بطريقة بسيطة ودون الإضرار بصحتك.
أفضل 7 طرق لانقاص الوزن في المنزل
قائمة المنتجات المفيدة
وتشمل هذه الحبوب التي تشبع الجسم بالكربوهيدرات البطيئة، مما يطيل الشعور بالشبع. وتشمل القائمة أيضًا التوابل التي تعمل على تحسين عملية التمثيل الغذائي والمشروبات التي تعزز فقدان الوزن بسرعة. انتبه إلى المنتجات التالية:
- الحنطة السوداء: غنية بالبروتين ولكنها منخفضة الكربوهيدرات، وتطيل الشعور بالشبع، وتحسن وظائف الكبد والأمعاء، وتنظف السموم وتخفض نسبة الكوليسترول؛
- الشوفان – ينظم الكولسترول والجلوكوز في الدم.
- الأرز غير المصقول - المنتج ينظف الجسم من السموم ويشبعه بفيتامين ب؛
- الموسلي: تناول الحبوب الطبيعية يومياً بدون خبز أو قلي أو تحتوي على الشوكولاتة يساعد على إنقاص الوزن بسبب بطء هضم الألياف الغذائية؛
- التوابل الحارة: الخردل والفلفل والثوم والفجل والخل تحرق الدهون وتسرع إطلاق الطاقة وتنظف الأوعية الدموية وتقلل مستويات الأنسولين.
- القرفة - تحل محل السكر، وتسرع عملية التمثيل الغذائي.
- الشاي الأخضر: يحرق الدهون، ويحسن عملية الهضم، ويحرر الجسم من الجذور الحرة؛
- الماء - يسرع عملية التمثيل الغذائي، ويزيل الأملاح الزائدة.
- الشوربات والعصائر الباردة: فباستهلاكها تُهدر الطاقة على التدفئة والهضم؛
- يعد زيت الزيتون مصدرًا للدهون البيولوجية الصحية، فهو يعزز فقدان الوزن عن طريق تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتقليل الجوع.
تمارين لإنقاص الوزن في المنزل.
مجموعة بسيطة من التمارين التي يمكنك ممارستها في المنزل، وهي مصممة لجلسات يومية مدتها 20 دقيقة.
لوح كلاسيكي. سيساعد هذا التمرين الثابت الفعال على تقوية جميع مجموعات العضلات وحرق رواسب الدهون. للقيام بذلك، لا يلزم أي معدات أو معدات؛ أثناء التدريب، يمكنك تغيير موضع الأطراف قليلاً، وتجربة عدد نقاط الدعم، وتحميل مجموعات العضلات المختلفة وزيادة القدرة على التحمل.
وضعية البداية: مستلقية على ذراعيك المستقيمتين، وجهي يديك للأمام وضعيهما على نفس الخط العمودي مثل كتفيك. يجب أن يكون الرأس والظهر وأسفل الظهر والساقين مستقيمة والذقن مرفوعة قليلاً. شد عضلات البطن، وحاول عدم إمالة حوضك أو ثني ركبتيك. اثبت على هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة ثم يمكنك الركوع أو وضع الكلب في وضعية مواجهة للأسفل لمنح عضلاتك راحة.
من الضروري أداء تمرين "البلانك" كل يوم؛ يوصى أيضًا بزيادة وقت أداء التمرين بمقدار 30 ثانية كل 2-3 أيام، ليصل تدريجياً إلى 3 دقائق.
"دراجة" مع القيمة المطلقة – من أكثر التمارين فعالية لتمرين عضلات البطن وإنقاص الوزن وتصحيح قوام البطن والخصر.
استلقي على سطح صلب ومستوٍ (الأرضية أو بساط التمرين) ووجهك للأعلى، مع ملامسة لوحي الكتف والحوض للأرض. ضع ذراعيك مثنيتين عند المرفقين خلف رأسك، واجمع يديك معًا، واثنِ ساقيك أيضًا. ثم، في نفس الوقت، ارفع الجزء العلوي من الجسم (الرأس والذراعين وشفرات الكتف)، وشد عضلات البطن وارفع القدمين من الأرض إلى ارتفاع 40-50 سم بحيث تنحني الركبتان حوالي 90 درجة. قم بثني ساقيك واحدة تلو الأخرى، وتقليد ركوب الدراجة، وفي نفس الوقت حاول لمس الرضفة المقابلة بمرفقك، مع القيام بالدوران.
قم بإجراء 10 إلى 20 تكرارًا لكل ساق. بعد راحة قصيرة، يمكنك إجراء 2-3 طرق أخرى.
القرفصاء. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين. ينبغي وضع يديك على طول جسمك، أمامك أو خلف رأسك. حرك الأرداف والفخذين للخلف وللأسفل. يجب أن يكون الظهر مستقيماً مع وجود قوس في منطقة أسفل الظهر.
الطعنات. إذا كنت تريد فخذين جميلتين، فعليك القيام بالطعنات. من وضعية الوقوف، اتخذ خطوة للأمام. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، وحافظ على كتفيك وكاحليك فوق وركيك. أدنى. ارجع إلى وضع البداية وكرر نفس الشيء مع الساق الأخرى. عدد المناهج من 3 إلى 10 حسب مستوى التدريب.
ينحني الجذع. هناك طريقة أخرى لإنقاص الوزن بسرعة وهي تضمين تجعيد الجذع في مجموعة تمارين إنقاص الوزن. التمرين ممل بعض الشيء، لكن مع الموسيقى هو ما تحتاجه. 
أولاً، انحني للأمام محاولًا لمس الأرض براحة يدك. لا تعمل؟ ثم حاول الوصول إلى ركبتيك فقط. بعد ذلك، تحتاج إلى تشغيل عضلاتك الجانبية، لذا قم بالتناوب بين الميل إلى الأمام والميل إلى الجانب.
القفز مع التصفيق.سيؤدي هذا التمرين إلى تمديد العمود الفقري واسترخائه وحرق السعرات الحرارية بشكل فعال. باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين واقفز، مع التصفيق بيديك في الهواء.
رجيم لإنقاص الوزن بسرعة
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن باتباع نظام غذائي صارم، استشر طبيبك. تشمل زيارة الطبيب الفحوصات والاختبارات وقياس معايير الجسم ووصف النظام الغذائي. سوف تؤمن نفسك ضد العواقب الخطيرة (التهاب المعدة، والاكتئاب، والصداع، وانخفاض المناعة)، والتي يمكن أن تنشأ عن أساليب فقدان الوزن الطائشة.
حمية الملفوف يعتبر فعالاً: في 7 أيام يمكنك خسارة ما يصل إلى 5 كيلوغرامات. تم تصميم القائمة بحيث تكون الأطباق لذيذة ولا تحتوي على الدهون إلا بكميات قليلة.
حمية الحنطة السوداء وتستمر عادةً لمدة أسبوع أو أسبوعين، يمكنك خلالها خسارة 4 أو 8 كيلوغرامات. في الوقت نفسه، هناك فارق بسيط مهم: نظام الحنطة السوداء لفقدان الوزن بسرعة لا يعني على الإطلاق أنه يتم تحضير مخلل تذوق الطعام على أساس الحنطة السوداء المسلوقة. لا! لا يمكن غلي الحنطة السوداء أو طهيها: يتم طهي الحبوب على البخار بالماء المغلي مسبقًا وتترك "للبخار" لمدة 3 إلى 4 ساعات، ثم يتم استهلاكها دون إضافة أي منتجات أو بهارات أخرى.
الأغطية وغيرها من الإجراءات التجميلية والمائية.
لتنفيذ الغلاف، يتم إعداد تركيبة خاصة سيتم تطبيقها على الجلد، فيلم شفاف وبطانية دافئة (أو حرارية). سيكون التأثير أفضل إذا قمت بتسخين الجلد بالتدليك أو التقشير. ضع الكريم أو الجل على منطقة المشكلة بحركات دائرية. ثم يتم لفها بإحكام في عدة طبقات من الفيلم، ولكن حتى لا تنزعج الدورة الدموية.
وبعد لفه من الأفضل الاستلقاء بهدوء حتى لا تجهد قلبك كثيرًا. لتعزيز التأثير، قم بتغطية نفسك ببطانية. مدة هذه الجلسة من 10 إلى 30 دقيقة. كل هذا يتوقف على التركيبة (أحيانًا يمكن أن تسبب إحساسًا حارقًا قويًا) وما تشعر به؛ إذا كان الجو حارا جدا، فمن الأفضل إيقافه مبكرا. بعد العملية، اشطفي التركيبة جيدًا من الجلد (يفضل أثناء الاستحمام) وضعي كريم مرطب أو مضاد للسيلوليت.
يمكن شراء منتج التغليف من المتجر أو تحضيره في المنزل وفقًا للوصفات القديمة:
- عسل. قم بإذابة نصف كوب من العسل في حمام مائي، وأضف ملعقة كبيرة من زيت نبق البحر و10-15 قطرة من البرتقال أو الجريب فروت. امزجي كل شيء جيداً وضعي طبقة رقيقة على البشرة، ثم دلكي بالتربيتات الخفيفة. فهو يساعد على التخلص بسرعة حتى من السيلوليت المتقدم، ويشد البشرة وينعم التجاعيد.
- الطحالب. يتم تضمين مستخلص اللاميناريا في معظم منتجات إنقاص الوزن في الصالونات. يرطب البشرة وينعمها ويوحد لونها ويشبعها بالعناصر الدقيقة. وفي المنزل، يمكنك استخدام الأعشاب البحرية المجففة المطحونة، بعد تبخيرها بالماء. انشر الطحالب المضغوطة على طبقة من الشاش ولفها حول منطقة المشكلة ولفها بفيلم في الأعلى.
- الشوكولاته. بعد هذا الإجراء، يصبح الجلد ناعما ومخمليا بشكل خاص. إنه مفيد جدًا للنساء فوق سن 35 عامًا لأنه يغذي البشرة تمامًا. يساعد الكاكاو على تحسين الدورة الدموية وتوحيد لون البشرة وتحييد الجذور الحرة وإبطاء عملية الشيخوخة. ورائحته التي تشعر بها أثناء العملية ترفع معنوياتك.
- فخار. يساعد الطين على التخلص من السموم وتطهير الجلد من الخلايا الميتة. تعمل أقنعة الطين على ترطيب البشرة بشكل مثالي ولها تأثير شد واضح. يمكنك إثراء أغلفة الطين بالزيوت الأساسية: إكليل الجبل، والعرعر، والجريب فروت، والإيلنغ، وما إلى ذلك.
الكوكتيلات لانقاص الوزن في المنزل.
يوصي خبراء التغذية بإعداد كوكتيلات متنوعة لإنقاص الوزن في المنزل خلال أيام الصيام والإضراب عن الطعام. أنها تعزز فقدان الوزن، وتساعد على كبح الشهية وتغذية الجسم بالمواد الأساسية.
فاكهي مع الجريب فروت والليمون والتفاح.
كوكتيلات حرق الدهون لذيذة جدًا. لتحضير مشروب الفواكه لإنقاص الوزن ستحتاجين إلى المنتجات التالية:
- الجريب فروت الوردي - 1؛
- ليمون - 1 كبير؛
- التفاح الأخضر - 4 متوسطة.
التحضير:
- اغسلي الفاكهة جيداً.
- اعصر عصير الحمضيات والتفاح ثم صفيه واخلطه.
- يُقدّم كوكتيل الفواكه في أكواب طويلة مع مكعبات الثلج.
مخفوق البروتين الكلاسيكي
المكونات:
- بياض البيض – 2 قطعة؛
- الكفير قليل الدسم – 300 مل؛
- موز - 1 متوسطة؛
- القرفة – 1 جرام.
وصفة:
- افصلي البياض عن الصفار.
- اهرسي الموز بالشوكة حتى يهرس واخلطيه مع الكفير.
- يخفق خليط الموز والكفير بالخلاط مع بياض البيض والقرفة.
كوكتيل الكفير الكلاسيكي
يمكن تحضير هذا الكوكتيل بمكونات مختلفة، لذلك يعتمد الكثير على خيالك. الكوكتيل أدناه هو القاعدة.
- الكفير - 1 كوب؛
- الشوفان الملفوف - 2 ملعقة صغيرة؛
- خيار طازج متوسط – 1؛
- يمكنك إضافة: الشبت والبقدونس والنعناع والزنجبيل.
للحصول على أفضل الاتساق، قم أولاً ببشر الخيار على مبشرة ناعمة. بعد ذلك، يجب عليك خلط كل شيء في الخلاط. مثل الكوكتيلات السابقة، يمكن تبريد المشروب بالثلج.
الشاي والحقن لانقاص الوزن بسرعة
الشاي يحفز الجسم على العمل بشكل صحيح والقضاء على الفائض. وهذا ينطبق أيضًا على النفايات والسموم والسموم المتراكمة طوال الحياة. عادة ما يتم تحضير شاي فقدان الوزن في المنزل من أوراق الشاي الأخضر الصيني أو الأعشاب مع إضافة مكونات أو نكهات نشطة إضافية.
يستخدم الشاي الأسود أيضًا لإنقاص الوزن، لكنه أقل قيمة من حيث التركيب والخصائص من الشاي الأخضر.
يتمتع الشاي ذو الأوراق الخضراء بالعديد من المزايا مقارنة بالشاي الأسود:
- يحتوي على جرعة عالية من الكاتيكين والبوليفينول ومضادات الأكسدة الأخرى التي تعزز تجديد الشباب والحماية من الأورام؛
- نغمات جيدة دون تأثيرات قوية على الجهاز العصبي.
- يخفف الشهية.
- يعوض نقص بعض المعادن.
- يكسر الكولسترول وينظف الأوعية الدموية.
- يخفف الجسم من الوذمة عن طريق التخلص من السوائل الزائدة.
يساعد الشاي الأخضر على تسريع عمليات التمثيل الغذائي وتحسين الدورة الدموية ونقل النبضات العصبية وزيادة الأداء البدني والعقلي. الحقن العشبية لها نطاق أوسع من التأثيرات على الجسم. الأعشاب الطبية غنية بالمكونات النشطة بيولوجيا، والمبيدات النباتية، والهرمونات النباتية، والفيتامينات والمعادن، والتي لا تحل معًا مشاكل الوزن فحسب، بل تحل أيضًا المشاكل الصحية. لكن الصعوبة في تحضير المشروبات العشبية تكمن في التركيبة والجرعة الصحيحة. يجب إعداد مجموعة من المواد النباتية بحيث يعزز كل مكون تأثير الآخر أو يكمله.
يتم شرب أي شاي لإنقاص الوزن في دورات مع فترات راحة إلزامية لمدة 5 أيام على الأقل. لماذا هذا؟ تعتمد مشروبات فقدان الوزن على خصائص المكونات للتخلص من السوائل الزائدة وتطهير الأمعاء من خلال تأثير ملين. ولكن إلى جانب التورم والسموم والسموم، تخرج المكونات المفيدة من الجسم أيضًا. يتم التخلص من الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم بسرعة خاصة، وبدونها تفقد أنسجة العظام كثافتها، وتضطرب وظيفة القلب وتوازن الماء والملح في الجسم.
هناك فئة أخرى من المشروبات المتخصصة: شاي التصفية. يتم تناوله عادة في الصباح على معدة فارغة لتحفيز عمل الجهاز الهضمي والإخراج. تشتمل التركيبة عادة على التوابل وعصير الليمون والأعشاب والشاي الأخضر. المكونات الأكثر شعبية هي السنا ووركين الورد والزنجبيل والهيل والقرفة والعسل.
إزالة السموم أثناء فقدان الوزن
يجب أن يبدأ التطهير لإنقاص الوزن في المنزل بإزالة السموم من الأمعاء وتطبيع حركتها. سيساعد ذلك على تسريع عملية التمثيل الغذائي لديك وسوف تفقد ما لا يقل عن 3-4 كيلوغرامات شهريًا ولن تحتاج إلى تغيير نظامك الغذائي من أجل ذلك.
التنظيف بالماء الساخن. طريقة تطهير الجسم بالماء الساخن فعالة للغاية. تكمن فعالية هذا التخلص من السموم في حقيقة أن الماء يسرع عملية التمثيل الغذائي ويحسن عملية الهضم ويعزز امتصاص الطعام. عملية التنظيف بالماء المغلي الساخن بسيطة للغاية.
- يجب أن تكون درجة حرارة السائل مرتفعة، ولكن في نفس الوقت مريحة.
- يجب عليك شرب الماء كل صباح قبل 30 إلى 40 دقيقة من وجبتك الأولى.
- قد لا تكون الدورة محدودة بالوقت، ولكن للحصول على نتائج واضحة يجب أن تستمر لمدة 3 أشهر على الأقل.
الشاي والحقن.
- استقباله بسيط للغاية. لكن يجب أن تعلم أنه بالإضافة إلى المواد الضارة، فإن الفحم يزيل أيضًا الإنزيمات القيمة للجسم. لذلك، خلال فترة التطهير، يجب عليك شراء مجمع الفيتامينات المعتاد وشربه في الإطار الزمني (حوالي شهر).
- تعتبر هذه التقنية آمنة، لكن عليك أولاً تحديد جرعة يومية لنفسك. قم بوزن نفسك لكل 8-10 كجم. وزن الجسم يساوي وحدة واحدة من الكربون. ينقسم حجم الامتصاص إلى 2-3 أجزاء.
- يجب تناول الفحم مباشرة بعد الاستيقاظ على معدة فارغة، ثم أثناء الغداء وفي المساء قبل الذهاب إلى السرير. يتم أولاً سحق الأقراص إلى مسحوق ثم يتم غسلها بكوب كامل من الماء النقي. تستمر الدورة 2-3 أسابيع. من الضروري أن تستهلك ما لا يقل عن 2 لتر يوميا. ماء.
حقنة شرجية. إنها ليست الطريقة الأكثر متعة، ولكنها فعالة.
- قم بإعداد حقنة شرجية مطاطية مسبقًا.
- صب 2 لتر فيه. الماء الساخن المصفى، وكذلك 100 مل. عصير ليمون.
- قم ببناء الهيكل بحيث تتدلى الحقنة الشرجية على ارتفاع 50 إلى 80 سم. من الأرض.
- قم بتشحيم "صنبور" الحاوية بالزيت، واتخذ وضعية الركبة وقم بإدخال السائل.
- قاوم الرغبة في الذهاب إلى الحمام لمدة 7 دقائق على الأقل (ويفضل 10).
- الوقت المثالي لأداء هذا النوع من التلاعب هو في الصباح (من الساعة 06:00 إلى الساعة 08:00) أو في نهاية الليل قبل الاستعداد للنوم (من الساعة 21:00 إلى الساعة 23:00).
كيف تجبر نفسك على إنقاص الوزن في المنزل؟
يتساءل الكثير من الناس: "لا أستطيع إجبار نفسي على إنقاص الوزن، فماذا علي أن أفعل؟" في السابق، اتبعوا بالفعل العديد من الأنظمة الغذائية، وحاولوا ممارسة الرياضة، لكنهم لم يحققوا نتائج. لقد تعامل هؤلاء الأشخاص ببساطة مع استراتيجية إنقاص الوزن بشكل غير صحيح ووضعوا لأنفسهم أهدافًا بعيدة المنال عمليًا. ويجب أن تبدأ مكافحة المشكلة بتحديد أهداف وسيطة لزيادة العنصر التحفيزي. يمكنك تحقيق هدف وسيط بشكل أسرع بكثير من النتيجة. البيئة الواضحة مهمة. إنها توجه الشخص في الاتجاه الصحيح.
الأهداف الصغيرة مثل المغناطيس. إن تحقيق هدف متوسط يؤدي إلى إنجازات أكبر. في كثير من الأحيان، ترتكب النساء اللاتي يتبعن نظامًا غذائيًا أو يقررن ممارسة تمارين مكثفة خطأً بإجبار أنفسهن على إنقاص الوزن بحلول تاريخ معين (على سبيل المثال، عيد ميلاد).
التفكير الإيجابي هو مفتاح فقدان الوزن. التدفق المستمر للأفكار السلبية هو السبب الرئيسي للفشل. يجب التخلص من الأفكار ذات المحتوى السلبي والتي تقتل الثقة بالنفس وتعيق عملية إنقاص الوزن. عند الشروع في طريق فقدان الوزن، تحتاج إلى تنمية إيمان قوي بالنجاح والتفكير الإيجابي. يجب أن تتصرف وفقًا للمخطط التالي: أولاً يأتي الهدف، ثم الإيمان بإمكانية تحقيقه، والاقتناع العقلي، والشعور بالنصر، والعمل، والمرحلة النهائية هي النتيجة.
يوصى في كثير من الأحيان أن تتخيل نفسك بالوزن المطلوب وتدرك أن الكيلوجرامات قد اختفت بفضل عملية فقدان الوزن. في أحلامك، يمكنك أن تتخيل وتتخيل كيف تتناسب خزانة ملابسك الجديدة تمامًا، ويعجب أحد معارفك الجدد بشخصيتك، ويغمرك زملائك بالمجاملات. في عالم الخيال كل شيء ممكن، والأهم من ذلك مع الإيجابية والابتسامة. يجب عليك إنشاء صورة حية لنفسك بعد تحقيق النتيجة المرجوة. بعد ذلك، سوف تكون قادرا على التحرك بهدوء نحو الهدف المحدد.
الاستنتاجات
إن معرفة القواعد الأساسية للأكل الصحي والتدريب المنهجي هو المفتاح لفقدان الوزن في المنزل. باتباع نصيحتنا، يمكنك التخلص بسرعة من الوزن الزائد واستعادة جمالك وصحتك.